【新社会人へ】夜勤はどれだけ体に気を使えるかが命
警備業・製造業・介護職・看護等、様々な仕事で夜勤が存在する。そして夜勤は昼夜が逆転するので生活リズムが乱れやすい。
今回は夜勤生活を10年してきた私なりの夜勤と上手く付き合う方法を紹介するので是非参考にしてもらいたい。新社会人向けの内容となっているが既に夜勤をやられている方、転職先で夜勤がある方も参考にして欲しい
私の夜勤スタイル
私は警備業と製造業で10年間夜勤をしてきた。その時の勤務はこんな感じ。非番とは夜勤明けのこと。
- （警備業夜勤帯）24H勤務、夜勤、非番、休み、夜勤、夜勤、夜勤、非番、休み
- （警備業日勤帯）33H勤務、休み、日勤、33H勤務、日勤、休み
- （製造業）夜勤、夜勤、夜勤、夜勤、非番、休み、休み
| 警備業 | 製造業 | |
| 勤務時間 | 日勤 08:30～17:30 夜勤 17:30～08:30 24H勤務 08:30～翌08:30 33H勤務 08:30～翌17:30 | 日勤 08:00～20:00 夜勤 20:00～翌08:00 |
| 休憩時間 | 1時間＋2時間で合計3時間（出動次第だが仮眠はある程度取れていた） | 2時間おきに10分休憩、12時の休憩は45分 合計1時間25分（仮眠はほぼ取れない） |
| 勤務ローテーション | 基本ローテーション無し。夜勤帯と日勤帯に分かれているがどちらの勤務帯でも夜勤が存在した | 約2週間おきに日勤と夜勤が切り替わる。人員の状況により切り替わるタイミングは変動する |
| 休日日数 | シフト勤務で月8日、年間96日程度 24時間365日体制なので長期休み無し（非番は勤務日扱いなので含まない） | 基本金土日休み。月12日、年間144日程度。長期休みあり。（夜勤の場合は金曜日が非番になる） |
この勤務をしてきた私なりの視点で伝えていく。
睡眠、食事、運動、日光を浴びる この4つが重要
もっとも重要なのはこの4つ。順に説明していく。
睡眠
夜勤前慣れるまでは昼によく寝れない。一番の原因は光と音だ。いくらカーテンを閉めていたとしても日の光が入ってくる。それに世の中は日中に活動する人がほとんどなので外の音がうるさく聞こえる。
寝てしまえば良いが、問題なのは睡眠導入までに時間がかかるということ。横になっているだけでも休息にはなっているがしっかりした睡眠には敵わない。そこで是非導入して欲しいのがアイマスクと耳栓だ。簡単な話で光と音を遮ってしまえばいい。
ただし、いきなり使おうとしても最初は違和感があるので毎日つけて慣らしておく必要がある。特に耳栓は起きる時にアラームが聞こえなくなる恐れがあるので休日に練習して欲しい。
もう一つ重要なのは、カフェインを摂取する時間だ。カフェインも睡眠導入の妨げとなる。カフェインは摂取してから10～30分で効果を感じ始め、約4時間程度持続して8時間ほどで体内から半減していくと言われている。
なので昼の11時に寝る場合、深夜3時までカフェインを摂取していい時間とした方が良い。最低でも5時以降は摂取しないように心がけてほしい。
- 深夜3時 （8時間空ける）→ 昼11時睡眠
食事
睡眠の次は食事だ。食事で大切なのは食物繊維、タンパク質、ビタミンだと思う。
食物繊維は便通を良くする。夜勤は生活リズムが乱れやすく便秘になりやすい。なのでヨーグルト、バナナ、ナッツ、海藻類などを積極的にとって欲しい。腸内環境はメンタル、肌、免疫など様々なことに関わっている重要なところなのでしっかり労ることが重要。
タンパク質は筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの体を構成する成分。要は体を構成する大部分にタンパク質が使われている。そして一般人の食事は糖質と脂質が多く、タンパク質、ビタミン、ミネラルは不足しがち。卵や鶏肉、魚で摂取するのが理想だが、今はいい時代なのでプロテインでの摂取でも良い。
ビタミンは糖質・脂質・タンパク質の栄養を体内に運ぶ重要な役割。特にビタミンB群とビタミンDが不足しがち。ビタミンB群は代謝に関わる要素、ビタミンDは骨を丈夫にしたり筋肉を動かしたりウイルスや細菌を撃退するための要素としても必要です。前にも言ったように夜勤は生活リズムが乱れやすいため、代謝や免疫機能が悪くなってしまう。なので食事もしっかり気をつけていきたい。ビタミンB群は豚肉、鶏肉など、ビタミンDはマス、サケ、マグロ、サバなど脂肪分の多い魚に良く含まれる。はっきり言って食事からの摂取は難しいのでサプリでの摂取をおすすめする。
運動
これは夜勤者に限らずの話だが、運動の習慣を早めに身につけて欲しい。生活習慣病の予防・改善、メンタル向上、心肺機能、筋力向上により疲れにくく健康的な体を手に入れいつまでも元気でいられる。
夜勤をするうえで運動が重要なのは、メンタル向上と疲れにくい体を手にすることだ。何度も言うが、夜勤は生活リズムが乱れやすい。生活リズムが乱れるとメンタルの悪化につながるし、普段元気な人でも生活リズム1つで悪化することがある。運動はメンタル向上に効果的なので是非導入してもらいたい。また疲れにくい体を手にすると回復が早くなる。
日光を浴びる
日光を浴びることで心の安定、骨や歯の強化、免疫力向上、体内リズムの調整に超効果的。夜勤は日光を浴びる時間が極端に低いので、メンタル不安定、免疫力低下しやすい。なので夜勤終わりや休日は意識的に日光を浴びるようにしてほしい。
また幸せホルモンであるセロトニンが分泌されストレス解消や集中力アップにつながるし、紫外線を浴びることで体内でビタミンDの生成を促進させる。
なので出来る限り外出して日光を浴びて欲しい。
夜勤は付き合い方次第で健康的に生活出来る
世間が寝ている間に働いているのが夜勤。だからしっかり対策しないと体をすぐに壊してしまう。この先何十年も生きていくのだからこの記事を参考にしっかりと対策してほしい。
最後までご覧いただきありがとうございます。
